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Les gras : tous égaux?

Bonjour chère communauté du Silo!

Malgré leur mauvaise réputation, on oublie souvent que les lipides sont essentiels à une bonne santé. Mais lesquels choisir? Pour vous aider à faire des choix éclairés, voici tout ce qu’il y a à savoir (ou presque) sur les gras alimentaires!

À quoi ça sert?

Les lipides ne servent pas qu’à nous garder au chaud en hiver! Eh non! Ils fournissent de l’énergie à notre corps, une énergie considérée plus durable lorsqu’on la compare à celle procurée par les glucides (qui donnera de l’énergie rapidement mais pour une courte durée). Ils sont utilisés comme matériaux de construction pour toutes les cellules de l’organisme, particulièrement celles du système nerveux. Les lipides servent aussi à la synthèse d’hormones et de cholestérol. Ils nous fournissent les acides gras essentiels que notre corps est incapable de fabriquer (plus de détails dans la section « acides gras polyinsaturés »). Finalement, ils facilitent l’absorption des vitamines liposolubles, soient les vitamines A, D, E et K.

Différents types, différentes propriétés

Les lipides forment une grande famille, et chaque membre de la famille a ses défauts et ses qualités. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommés, les effets seront différents sur votre santé. À noter qu’aucun aliment ne renferme une seule catégorie d’acides gras : ils sont tous présents, mais leurs proportions varient beaucoup d’un aliment à l’autre. Allons donc rencontrer la famille!

Gras insaturés

Ce qui est particulier des gras insaturés, c’est la forme de leur chaîne. Je m’explique. On peut imaginer les lipides comme des petites molécules attachées ensemble, formant ainsi une chaîne. Dans le cas des gras insaturés, cette chaîne comporte une ou plusieurs déviations, acides gras insatures polyinsatures monoinsatures lipides alimentscomme vous pouvez le voir dans l’image ci-contre. Ces déviations font en sorte que les chaînes ne s’empilent pas bien les unes contre les autres et ont donc tendance à être plus facilement éliminées par le corps au lieu d’être emmagasinées. C’est une des raisons pour laquelle on les caractérise souvent de « bons gras » et qu’on recommande de les privilégier dans notre alimentation. Cette catégorie se divise à son tour en deux groupes, soit les acides gras monoinsaturés et les polyinsaturés.

A) Acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés,acides gras lipides monoinsatures polyinsatures protection maladies coeur sante cardiovasculaire aussi appelés oméga-9, possèdent une seule déviation dans leur chaîne de molécules. Il est reconnu qu’une alimentation riche en ce type de lipide peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Ils supportent bien la chaleur et peuvent donc être utilisés pour la cuisson. Les principales sources alimentaires sont l’huile d’olive, l’avocat et la plupart des noix et des graines.

B) Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés, quant à eux, possèdent deux ou plusieurs déviations dans leur chaîne. Tout comme leurs cousins les gras monoinsaturés, ils aident à nous protéger contre les maladies du cœur. Ce groupe renferme les acides gras oméga-3 et oméga-6, des gras dits « essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et sont nécessaires à son bon développement et fonctionnement. Il est donc primordial de les obtenir par le biais des aliments. De manière générale toutefois, notre alimentation tend à être trop riche en oméga-6 comparativement aux oméga-3 (raison pour laquelle d’ailleurs l’emphase est souvent concentrée sur ces derniers). Cet excès d’oméga-6 empêche l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme, car ils se concurrencent. Il ne faut donc pas négliger les oméga-3! Pour plus d’informations sur ces derniers, lisez la section « La question des oméga-3 » de mon article sur les graines de chia et les graines de lin.

Gras saturés

Contrairement aux gras insaturés, la chaîne des acides gras satures source animal lipides risque sante cardiovasculairegras saturés est complètement droite, la rendant ainsi moins fragile et plus facile à emmagasiner sous forme de graisses corporelles. Ce type de gras provient surtout du règne animal (viandes et produits laitiers, comme le beurre, le fromage, le lait entier, etc.), mais aussi de deux végétaux, soit l’huile de palme et l’huile de coco. Ils sont faciles à reconnaître puisqu’ils sont solides à la température ambiante (tandis que les gras insaturés sont liquides). Étant plus stable, ils supportent mieux la chaleur de cuisson et sont moins susceptibles de rancir. Bien qu’ils aient mauvaise réputation parce qu’on les associe à la formation du « mauvais » cholestérol sanguin et à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, ils ont tout de même leur place dans l’alimentation… avec modération bien sûr!

Gras trans

Malgré que l’on retrouve de petites quantités naturellement dans quelques aliments (bœuf, agneau, produits laitiers), la majorité des gras trans présents dans notre alimentation ont été fabriqués artificiellement par l’industrie alimentaire! Ces gras trans proviennent d’huiles acides gras trans lipides transformation industrielle nefaste sante dangervégétales insaturées (le plus souvent de soya, de maïs ou de canola) qu’on a modifié lors d’un processus industriel appelé hydrogénation. En gros, l’hydrogénation transforme la chaîne d’acides gras insaturés (figure B sur l’image) pour qu’elle ressemble plus à celle des gras saturés (figure A), c’est-à-dire une chaîne droite. Ceci rend le gras solide à la température ambiante, plus stable (donc avec une plus longue durée de conservation) et capable de tolérer de hautes températures de cuisson. Procédé que l’on pensait révolutionnaire il y des décennies, nous savons maintenant que les gras trans sont néfastes pour la santé (encore plus que les gras saturés… lisez cet article pour en connaître davantage!). On recommande donc de limiter le plus possible sa consommation de ce type de gras. Comment les repérer? Dans la liste des ingrédients, recherchez les mots « hydrogéné » et « partiellement hydrogéné ». C’est un bon indicateur de la présence d’acides gras trans dans les aliments.

Les clés du succès : la variété et la modération!

Comme c’est souvent le cas en alimentation, la variété est toujours la bienvenue! En fait, il est à votre avantage de varier les sources de lipides dans votre alimentation pour en retirer les bienfaits de chacun. Si vous utilisez une seule sorte d’huile, c’est comme si vous ne mangiez que des pommes, vous privant ainsi de tous les bienfaits des autres fruits! De plus, chaque huile possède une utilisation optimale particulière; il est donc pratique d’en avoir quelques-unes sous la main!

Un autre concept important enhuiles biologiques presses froid silo goutte or qualite moderation variete nutrition : la modération. Par exemple, malgré que l’huile d’olive soit une source de « bon » gras (insaturés), si votre salade baigne dedans, vous n’êtes pas plus gagnant! De manière générale, on vise que les lipides ne représentent pas plus que le tiers des calories consommées par un adulte, ce qui équivaut environ à 65 g (1/4 tasse) ou moins par jour pour une femme et 90 g (1/3 tasse) ou moins pour un homme. Ces valeurs sont décrites pour vous permettre de visualiser la quantité quotidienne recommandée… et pour vous faire réaliser que ça monte vite! De plus, tel que mentionné plus haut, on priorise les sources de gras insaturés le plus souvent possible!

Les gras alimentaires au Silo

Maintenant que vous avez une bonne base « théorique » sur les lipides, regardons plus concrètement ce qui s’offre à vous comme choix au Silo! À noter que toutes nos huiles nous sont fournies par La Goutte d’Or, une belle entreprise de Cowansville. La Goutte d’Or a comme mission d’encourager les produits du terroir, de faciliter un mode de vie zéro déchet et de manger de la bonne bouffe biologique! D’ailleurs, la majorité de leurs huiles sont certifiées biologiques et sont pressées à froid. L’huile pressée à froid résulte du travail de presses qui écrasent et décortiquent à une température ne dépassant pas 60 °C. Une fois extraite, l’huile est décantée, filtrée et embouteillée, conservant ainsi une saveur, une couleur et une odeur qui rappellent son aliment d’origine. Cette méthode a un moins bon rendement que les méthodes plus agressives utilisées pour une production industrielle (ce qui explique le coût plus élevé des huiles pressées à froid).

Huile d’olive bio extra-vierge première pression à froid  

Un classique! Cette huile a connu une vague de popularité il y a quelques années avec la sortie des recherches démontrant les bienfaits de la cuisine méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. Voici un aperçu…

Provenance : Tunisiehuile olive biologique premiere pression froid tunisie silo gras monoinsatures utilisation culinaire conservation

Type de lipides prédominant : acides gras monoinsaturés.

Utilisations culinaires : puisque cette huile est de haute qualité et très goûteuse, je la réserverais personnellement pour une utilisation à froid (soit en vinaigrette ou ajoutée sur des légumes après la cuisson). Ceci étant dit, il n’y a aucun problème à l’utiliser également pour les sautés.

Conservation : au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, idéalement dans une bouteille de verre opaque. Contrairement aux autres huiles pressées à froid, elle se solidifie au réfrigérateur (mais elle reprendra sa consistance liquide après quelques minutes à température de la pièce).

 

Huile de canola bio première pression à froid

Saviez-vous que l’huile de canola est bien canadienne? En fait, le nom « canola » a été créé par les producteurs canadiens il y a une quarantaine d’années, qui voulaient à ce moment différencier le canola du plant de colza traditionnel. Le terme « canola » est une contraction de CANadian Oil Low Acid, faisant allusion au fait que le nouveau plant contenait moins d’acide érucique (qu’on croyait néfaste pour la santé du cœur). Le canola a été obtenu suite à des croisements de différentes variétés du colza, qui fait étonnamment partie de la même famille que la moutarde, le chou, le brocoli et le chou-fleur.huile canola colza biologique premiere pression froid gras monoinsatures omega 3 quebec silo

Provenance : Québec

Type de lipides prédominant : l’huile de canola contient surtout des acides gras monoinsaturés. Toutefois, elle a la particularité de fournir également des oméga-3. D’ailleurs, elle se trouve au troisième rang des huiles les plus riches en oméga-3 (derrière l’huile de lin et de noix de Grenoble). De plus, elle renferme moins de gras saturés que l’huile d’olive.

Utilisations culinaires : habituellement, on suggère d’utiliser l’huile de canola commerciale pour les pâtisseries et les produits de la boulangerie (muffins, gâteaux, biscuits, etc.) car elle a un goût subtil. Toutefois, je trouve l’huile de canola du Silo assez goûteuse; je vous suggère donc de l’utiliser plutôt pour les sautés lorsqu’on veut un goût moins fort que celui de l’huile d’olive… ou qu’on veut sauver quelques sous!

Conservation : au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, idéalement dans une bouteille de verre opaque.

 

Huile de pépins de raisin (huile de cuisson)

Une huile passe-partout! À utiliser de façon parsemée toutefois car elle est riche en oméga-6, gras qui a tendance à être trop présent dans notre alimentation.

Provenance : France

Type de lipides prédominant : acides gras polyinsaturés de type oméga-6.

Utilisations culinaires : inodore et peu goûteuse, cette huile peut se faufiler facilement dans n’importe quelle recette. De plus, elle tolère bien la chaleur, donc elle est parfaite pour la cuisson au four de muffins, de gâteaux, de biscuits et de pâtisseries ou pour les grillades.

Conservation : au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, idéalement dans une bouteille de verre opaque.

 

Huile de tournesol bio première pression à froid

Une huile au goût agréablement subtil, elle ajoutera une nouvelle saveur à vos recettes préférées. Tout comme l’huile de pépins de raisin, on recommande de l’utiliser de façon parsemée car elle est aussi riche en oméga-6. Toutefois, elle a l’avantage d’être une bonne source de vitamine E!huile tournesol biologique premiere pression froid quebec silo gras polyinsatures

Provenance : Québec

Type de lipides prédominant : acides gras polyinsaturés (dont près de la totalité est sous forme d’oméga-6)

Autres nutriments : elle est une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui protège la membrane entourant les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs.

Utilisations culinaires : ayant un goût agréable, on préfère l’utiliser à froid (soit en vinaigrette ou ajoutée sur des légumes après la cuisson) ou encore au four (muffins, biscuits, granola, etc.).

Conservation : au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, idéalement dans une bouteille de verre opaque.

 

Huile de sésame bio

Saviez-vous que le sésame est possiblement la première plante dont on a tiré une huile comestible? Largement employée dans la cuisine asiatique, laissez-vous charmer par notre dernière arrivée au Silo, l’huile de sésame!

Provenance : les graines de sésame proviennent de l’Afrique et de l’Inde.huile sesame gras polyinsatures silo goutte or utilisation culinaire conservation

Type de lipides prédominant : acides gras polyinsaturés

Utilisations culinaires : ayant un goût agréable, on préfère l’utiliser à froid (soit en vinaigrette ou ajoutée sur des légumes après la cuisson) ou encore au four (mets en casserole, barres de noix).

Conservation : dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière, idéalement dans une bouteille de verre opaque. Veiller à toujours bien refermer le contenant pour éviter l’oxydation par l’air.

 

Huile de noix de coco vierge bio

On entend parler de cette huile de plus en plus ces dernières années. Les personnes qui en font la promotion lui prêtent différentes vertus, dont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Allons voir ce qu’il en est…

Origine : Philippineshuile noix coco vierge biologique gras satures coeur

Type de lipides prédominant : l’huile de coco est constituée à près de 90% d’acides gras saturés, ce qui est particulièrement élevé pour un aliment d’origine végétale. Logiquement, on pourrait s’attendre à ce que l’huile de coco nuise à la santé du cœur considérant son contenu élevé en gras saturés. Ce n’est cependant pas aussi simple! Une particularité chez l’huile de coco est que plus de la moitié des gras saturés sont des acides gras à chaînes moyennes appelés acide laurique (qui est aussi le principal acide gras saturé du lait maternel). Ce type de lipide est métabolisé différemment que les autres gras saturés; il augmenterait le « mauvais » cholestérol, mais aussi le « bon » cholestérol. L’huile de coco n’aurait donc pas un effet aussi néfaste que les autres sources de gras saturés. Ceci étant dit, plus de recherches sont nécessaires sur le sujet et, une chose est sûre, les gras insaturés restent plus favorables à la santé cardiovasculaire que les acides gras saturés provenant de l’huile de noix de coco.

Utilisations culinaires : elle peut remplacer entièrement le beurre ou le shortening dans les pâtes brisées et les biscuits. Elle peut être utilisée pour saisir à la poêle (à feu doux ou moyen pour l’huile vierge) des morceaux de viandes, poissons, tofu et légumes. On peut aussi l’ajouter en fin de cuisson pour donner un goût de noix de coco aux aliments préparés.

Conservation : elle se conserve six mois et plus à la température de la pièce, et plus longtemps encore au réfrigérateur. Prenez note toutefois qu’elle devient très solide au réfrigérateur, ce qui peut être moins pratique.

 

Alors voilà! Vous avez maintenant une bonne base pour faire des choix éclairés face aux gras alimentaires. N’oubliez surtout pas de faire place à la variété et d’ainsi profiter des bienfaits que chaque aliment peut vous apporter!

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

Marie-Christine Parent

Marie-Christine Parent

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