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Comparaison nutritionnelle des sucres

Bonjour chère communauté du Silo!

Je vous ai beaucoup parlé du sirop d’érable ces derniers temps. Cependant, comment se compare-t-il aux autres sucres côté nutrition? Est-il réellement plus sain? C’est pourquoi, aujourd’hui, on parle de sucre!

Où se cache-t-il et de quoi est-il composé?

Tout d’abord, il faut savoir que le sucre, ou glucide, est présent naturellement dans plusieurs aliments de notre quotidien (par exemple, dans les fruits, les légumes, les grains, les légumineuses, le lait, le yogourt, etc.). Il existe quatre principales molécules de base, appelées sucres simples, qui forment des molécules plus élaborées, les sucres complexes. Ainsi, les molécules de glucose, fructose, galactose et mannose se regroupent pour créer les sucres complexes, dont les plus connus sont le saccharose (fructose et glucose; fruits et sucres commerciaux), le lactose (galactose et glucose; produits laitiers) et le maltose (2 molécules de glucose; grains).

Attention! Malgré la mauvaise publicité entourant le sucre ces dernières années, il ne faut pas oublier que les glucides sont notre principale source d’énergie. D’ailleurs, le cerveau, qui utiliserait environ 20% de toute l’énergie produite par notre corps, se nourrit uniquement de glucides! Qu’est-ce que cela représente concrètement? Le cerveau consomme environ l’équivalent du contenu en glucides de 9 tranches de pain par jour! Ça en fait du pain! Mais je m’éloigne du sujet, assez de biologie!

Comment fabriquons-nous ces petits cristaux blancs sucrés?

Saviez-vous que le sucre blanc avec lequel nous sommes familiers provient soit de la canne à sucre ou de la betterave? D’un côté, les tiges de canne sont pressées pour en extraire leresidus fabrication sucre blanc recycles comparaison nutritionnelle sucre sante jus; de l’autre, les racines de betterave sont macérées dans l’eau tiède. Dans les deux cas, on obtient un mélange d’eau et de saccharose qui sera filtré afin d’en éliminer les impuretés. Ensuite, cette eau sucrée est bouillie à plusieurs reprises et passée à la centrifugeuse, pour en recueillir les cristaux de sucre brut, qui seront exportés au Canada dans nos raffineries de Montréal, Toronto ou Vancouver. Ce sucre brut sera alors purifié par multiples processus de chauffage et de centrifuge pour donner le produit final, soit des cristaux de sucre blanc pur à 100%.

Au tour des autres sucres!

Maintenant que nous avons parlé du sucre blanc, regardons brièvement les autres sucres les plus communs.
comparaison sucre blanc cassonade sirop erable panela coco melasse sante glucose• Sucre de canne : produit de façon très similaire au sucre blanc, à la seule différence qu’il ne subit qu’un seul processus de cristallisation (donc il est moins raffiné que le sucre blanc), ce qui lui donne sa couleur dorée.
• Sucre de canne non raffiné (panela) : comme son nom le dit, la panela est encore moins raffinée que le sucre de canne; elle conserve donc les nutriments de la canne à sucre, soit le magnésium, le phosphore et le fer.
• Sucre brun (cassonade) : sucre blanc auquel on ajoute du sirop de mélasse à différentes quantités.
• Sucre à glacer (sucre en poudre) : sucre blanc moulu en une poudre super fine à laquelle on ajoute un peu de fécule de maïs afin d’empêcher la formation de grumeaux.
• Mélasse : sirop obtenu lors de la fabrication du sucre blanc à partir de la canne.
• Sucre de coco : provient de la sève des fleurs du cocotier.
sirop agave sucre compraison sucre blanc tequila sante• Sirop d’agave : extrait de la sève présente dans le cœur de l’agave, une plante qui sert aussi à fabriquer la Téquila.
• Sirop d’érable : vous le connaissez bien!
• Sirop de riz brun : obtenu à partir de la fermentation du riz. Étant donné qu’il contient différents sucres qui ne sont pas assimilés en même temps, on l’utilise souvent dans la fabrication de barres énergétiques destinées aux sportifs afin de procurer une énergie soutenue.
sucre miel comparaison sucre blanc sante nutrition• Miel : produit par les abeilles à partir du nectar de certaines fleurs; sa saveur, sa couleur et sa viscosité varient en fonction de la saison et du type de fleurs que les abeilles butinent.

Alors, qui est le plus fort?

Pas si simple que ça la comparaison des sucres! En fait, il y a différents facteurs à considérer, les plus importants étant :

1. Pouvoir sucrant

Le pouvoir sucrant est une façon de quantifier le goût sucré perçu suite à la consommation d’un aliment en utilisant le sucre blanc comme comparatif. Théoriquement, si un aliment possède un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre blanc, nous aurions besoin d’une moins grande quantité de cet aliment pour obtenir le même goût sucré. Vous comprendrez qu’il est intéressant d’avoir un produit avec un pouvoir sucrant élevé puisque nous aurons tendance à en utiliser moins, diminuant ainsi les calories ingérées.
  • Le sirop d’agave, le miel et le sirop d’érable ont tous des pouvoirs sucrants supérieurs au sucre blanc, tandis que celui du sirop de riz brun est inférieur. En ce qui concerne les autres sucres en cristaux (cassonade, sucre de coco, panela, etc.), leur pouvoir sucrant est très similaire à celui du sucre blanc.

2. Index glycémique

L’index glycémique « permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. »1  Cette hausse rapide entraînera une forte production d’insuline (hormone pancréatique qui favorise l’entrée du glucose dans nos cellules), ce qui cause de l’oxydation et, à long terme, peut augmenter le risque de développer certaines maladies comme le diabète de type 2. Il est donc suggéré de favoriser les aliments à faible index glycémique.

  • Le sirop d’agave, le sucre de coco et le sirop d’érable ont un index glycémique plus faible que le sucre blanc (en ordre croissant) tandis que ceux du miel et de la mélasse sont équivalents.

3. Composition en nutriments

Mise à part leur contenu en sucre, certains édulcorants renferment d’autres nutriments qui peuvent les rendre plus intéressants que le sucre blanc, qui contient que du sucre à l’état pur.

  • Par exemple, nous avons déjà parlé des polyphénols, ces antioxydants contenus dans le sirop d’érable. Le miel, quant à lui, contient du potassium et des flavonoïdes, une autre famille d’antioxydants. La mélasse est riche en fer; d’ailleurs, deux cuillères à soupe couvriraient nos besoins quotidiens!

4. Origine du produit

De plus, d’autres facteurs peuvent entrer en ligne de compte lors du choix d’un sucre, par exemple, l’origine du produit. Certains vont préférer choisir des produits de chez nous, comme le sirop d’érable ou un miel local, pour leur aspect écologique et communautaire, au lieu de choisir des produits exportés, comme le sirop d’agave, le sucre de coco et tous les produits dérivés du sucre blanc.

En conclusion, il est difficile d’affirmer qu’un agent sucrant est supérieur aux autres vu les multiples facteurs à considérer. En fait, l’important est surtout de garder en tête qu’il est préférable de limiter sa consommation de sucre ajouté, et ce, peu importe le type de sucre. Alors choisissez plutôt votre sucre selon vos préférences gustatives et votre budget, variez vos sources afin de retirer les bienfaits de chacun, mais surtout, rappelez-vous que la modération a bien meilleur goût!

 

Vous êtes à la recherche d’une collation simple et rapide pour vos journées de plein air ou pour votre récupération post-exercice? Le Silo a pensé à vous! Lisez mon prochain article dans lequel je vous partagerai la recette pour notre « barre du randonneur au beurre d’arachide », une barre énergétique facile à faire et parfaite pour les gens actifs!
On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!
Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

(1) Information tirée du site Passeport Santé: http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu

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