manger sainement assiette sensee conseils pratiques sauver temps panne inspiration recettes variete monotonie suggestions

Manger sainement avec l’assiette sensée

Bonjour chère communauté du Silo!

Le retour au travail ou à l’école rend l’heure du souper plus fastidieux? Vous êtes consciencieux de votre santé, mais ne savez pas vraiment en quoi consiste un repas nutritif? Vous êtes tannés de manger toujours la même chose à l’heure du lunch? Le Silo est là pour vous!

Une assiette sensée, ça ressemble à quoi?

Avoir une alimentation sensée, c’est choisir de manger une variété d’aliments permettant à son organisme d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour combler ses besoins. C’est aussi choisir de manger des aliments qu’on aime et apprendre à écouter les signaux de satiété que nous envoie notre corps. Pour vous aider avec la première partie, je vous partage un diagramme bien simple…vous verrez, équilibrer son alimentation n’a pas besoin d’être sorcier! Sans plus tarder, je vous présente l’assiette sensée :assiette sensee manger sainement alimentation equilibree variete signaux satiete ecoute corps nutriments besoins

Fruits et légumes  50%

Il ne faut surtout pas que vous commenciez à effectuer des calculs savants pour déterminer si les fruits et légumes occupent vraiment 50% de votre assiette. Ce n’est pas le but. L’idée est simplement de prendre conscience que la majorité de votre assiette devrait se composer de fruits et légumes (en accordant plus d’importance aux légumes) et de conserver cette idée en tête lorsque vous planifiez un repas. On accorde une place de choix à ces aliments puisqu’ils contiennent des éléments nutritifs essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. De plus, une saine alimentation riche en légumes et fruits peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Voilà une bonne raison pour manger ses légumes! Pour vous assurer d’obtenir le meilleur que chacun a à offrir (et pour mettre de la vie dansvarier couleurs fruits legumes nutriments mineraux vitamines antioxydants votre assiette), varier les couleurs! Vous aurez ainsi un bon éventail de vitamines et d’antioxydants tout en rendant votre repas bien plus attrayant. D’ailleurs, on recommande d’inclure, à tous les jours, au moins un légume vert foncé pour son contenu en folate (roquette, asperge, brocoli, kale, persil, épinard, laitue romaine, pois verts, bette à carde, etc.) et un légume orange pour son contenu en vitamine A (carotte, citrouille, patate douce, courges orangées ou certains fruits, tels que l’abricot, cantaloup, mangue et papaye).

Féculents (de qualité)   30%

Trop souvent, les produits céréaliers (parfois appelés féculents) sont accusés à tort de faire engraisser alors qu’au contraire, ils approvisionnent le cerveau et les muscles en énergie de premier choix (les glucides), en plus de fournir des vitamines du complexe B, des minéraux (fer, zinc et magnésium surtout) et des fibres (pour un intestin heureux). L’important avec ce groupe alimentaire, c’est de choisir le plus souvent possible des féculents à base de grains entiers! grains entiers son endosperme germe glucides energie vitamine B mineraux fibres féculentsRappelez-vous que les grains entiers contiennent les trois parties du grain, soit le son, l’endosperme et le germe et que leur consommation serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité (référez-vous à mon article sur les farines de blé  pour plus d’information sur les grains entiers). Voici quelques exemples de produits céréaliers à grains entiers que vous pouvez intégrer à vos repas : quinoa, riz brun, riz sauvage, amarante, sarrasin, orge mondé, boulgour, millet, avoine, freekeh et plus encore! À noter que les pommes de terre sont considérées comme un féculent plutôt qu’un légume à cause de leur haute teneur en glucides; elles ne comptent donc pas dans la portion de légumes d’une assiette sensée, mais demeurent une option intéressante pour la portion des féculents!

Protéines (variées)  20%

Soyez créatifs et pensez au-delà d’un simple morceau de viande! Il y a tellement de choix qui s’offre à vous! Afin de réduire la quantité de gras saturés dans votre alimentation, proteines vegetales viande substituts soya legumineuses noix graines poisson gras insatures omega-3privilégiez les sources de protéines végétales, telles que les haricots, les pois secs, les lentilles et le soya sous toutes ses formes (tofu, tempeh, protéines de soya texturé, etc.). De plus, les noix et les graines sont une alternative intéressante à la viande et fournissent des gras essentiels qui favorisent la santé cardiovasculaire. Finalement, on recommande aussi de manger au moins deux portions de poisson chaque semaine pour son contenu en oméga-3. Bref, la variété est votre amie!

N’oubliez pas les produits laitiers!

Malgré qu’ils ne font pas partis du diagramme d’une assiette sensée, il ne faut tout de même pas bouder les produits laitiers et substituts, groupe qui fournit quasiment tout notre calcium et notre vitamine D! Par exemple, du yogourt ou du kéfir en dessert, un verre de boisson aux amandes comme collation, du fromage en accompagnement à votre dîner et hop! Le tour est joué! À noter qu’il est préférable d’espacer nos portions de produits laitiers et substituts au courant de la journée puisque notre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à la fois.

Planifier pour sauver du temps

Planifier les repas peut sembler être juste une autre chose à ajouter à la « to-do list », mais, au final, ces quelques minutes vous sauveront du temps durant la semaine et vous éviteront d’être pris au dépourvu. Alors voici quelques suggestions :

A) Faites un menu

Avant de faire votre planifier menu liste epicerie sauver temps conseils trucs pratiques impliquer famille enfantsépicerie, penser grossièrement aux repas que vous voulez préparer durant la semaine pour pouvoir dresser une liste des aliments à acheter. Pourquoi ne pas impliquer toute la famille à cette étape? Cette pratique encouragera peut-être certains enfants plus difficiles à mieux apprécier les repas.

B) Remplissez intelligemment votre réfrigérateur à l’avance

Lorsque vous revenez des courses, prenez quelques minutes pour couper les légumes des jours qui suivront (toute la famille en profitera). Garnissez votre réfrigérateur avec des aliments que vous aurez préalablement cuits pour les journées où vous manquez de temps (quinoa, riz, pâtes, œufs à la coque, légumineuses, poulet, saumon, etc.).

C) Lorsque vous cuisinez, pensez gros 

Faire une grosse portion d’un repas ne prend pas beaucoup plus de temps que préparer seulement ce que vous avez besoin; faites-en beaucoup pour avoir des restants pour les lunchs!

D) Votre congélateur est votre ami 

Lorsque vous faites de grosses portions, congelez quelques portions pour des jours futurs; de cette manière, vous n’aurez pas l’impression de manger le même restant toute la semaine. Ayez toujours des légumes congelés à votre disposition; ils sont rapides à préparer et sont tout aussi nutritifs (selon le cas, parfois même plus nutritifs) que les légumes frais. Remplissez-le de soupes, barres de noix, muffins…vous serez heureux lorsque vous serez trop pressés ou fatigués pour cuisiner.

E) Préparez des portions individuelles 

Malgré que les portions individuelles à l’épicerie puissent être séduisantes, acheter en grosse quantité est un geste à la fois économique et écologique. Pour sauver du temps durant la semaine, faites vos propres portions individuelles arrivé à la maison (par exemple, plusieurs petits contenants d’un mélange de noix et fruits séchés,planifier preparer lunch veille avance equilibre nutritif variete gout personnel de compote, de yogourt, d’hummus ou de fromage).

F) Préparez le lunch la veille 

Votre lunch risque d’être plus équilibré s’il est préparé à tête reposée plutôt qu’à la course le matin même.

Trucs pour déjouer la monotonie

Lorsque nous sommes pressés ou que nous n’avons pas un talent inné pour la cuisine, les repas peuvent rapidement devenir monotones. Voici quelques petits trucs pour amener de la variété à votre alimentation :

  • Essayez un nouvel aliment frais à chaque semaine: c’est une bonne façon de profiter des légumes et fruits de saison et de découvrir de nouvelles saveurs!
  • Instaurez des journées thématiques : instaurez repas thematiques interesser famille participer activement preparation repas equilibrec’est une bonne manière de remettre du piquant à l’heure du souper et d’intéresser toute la famille à participer activement à la préparation des repas. Par exemple, vous pourriez avoir un lundi sans viande, une soirée indienne, un jeudi « je construis ma pizza maison de rêve » ou encore une soirée « on mange avec les mains » !
  • Variez les couleurs, textures et formes : parfois, le simple fait de présenter le même aliment sous une forme ou texture différente peut vous faire oublier que c’est le même aliment. Par exemple, vous pourriez manger une carotte crue avec de l’hummus, cuite à la vapeur un autre jour, pilée avec des pommes de terre le lendemain, râpée dans une salade pour votre lunch, cuite au four avec d’autres légumes…bref, cette pratique est beaucoup moins ennuyante que de toujours manger des carottes en crudité. Alors n’ayez pas peur de jouer avec les couleurs, textures et formes des aliments!
  • Cuisinez ensemble : le fait de cuisiner en famillecuisiner ensemble amis famille plaisir diminuer temps effort preparation repas ou avec des amis présente plusieurs avantages, tels que découvrir de nouvelles recettes ou de manières d’apprêter certains aliments, diminuer le temps et l’effort de cuisiner… et, bien sûr, créer des moments agréables ensemble!
  • Laissez une chance au sandwich : votre enfance vous a laissé un goût amer face au sandwich? Réconciliez-vous avec lui! Le sandwich est une option très pratique et rapide à préparer pour les lunchs. De plus, avec un peu d’imagination, vous ne vous lasserez jamais puisque les possibilités sont infinies! Visitez la section « Osez réinventer le traditionnel sandwich » du site web Extenso pour quelques idées délicieuses de garnitures à sandwich.

En panne d’inspiration?

Nous sommes chanceux maintenant d’avoir facilement accès à une multitude de recettes grâce à la technologie. Profitons-en! Voici quelques-uns de mes sites préférés :

  • SOS Cuisine : Ce site vous permet de générer des menus personnalisés (accompagnés de listes de courses) qui tient compte de vos préférences et particularités alimentaires. Seul bémol : il faut parfois payer pour certaines fonctions (menus personnalisés), mais au moins les recettes sont accessibles gratuitement!
  • Cuisinidées : banque de recettes créée à partir de trois livres conçus par des nutritionnistes affiliés à l’Association des Diététistes du Canada. Cuisinidées propose chaque jour un assortiment de recettes selon différentes thématiques, qui s’ajustent en fonction de l’heure à laquelle vous consultez le site. L’avantage avec ces recettes c’est que vous n’avez pas à vous casser la tête à savoir si c’est un repas équilibré!
  • Alex cuisine : blogue et banque de recettes développés par une nutritionniste. Attention, les photos vous donneront simplement envie de manger votre écran d’ordinateur…vous êtes averti!
  • Cuisine futée, parents pressés : capsules vidéo (parfaites pour les visuels) démontrant des recettes rapides, simples et nutritives. De plus, la nutritionniste Geneviève O’Gleman partage souvent des conseils ou des faits intéressants sur la nutrition!

 

Pour terminer, je tiens à souligner qu’il n’y a pas qu’une seule manière de s’alimenter applicable à tous! Prenez le temps d’observer quel type d’alimentation vous convient le mieux et soyez ouvert aux changements qui peuvent survenir tout au long de votre vie! Règle importante à suivre : le plaisir doit être au rendez-vous!

 

Connaissez-vous l’orge, cette céréale cultivée depuis plusieurs milliers d’années? Saviez-vous qu’il existe une importante différence entre les deux types d’orge retrouvés sur nos marchés? Vous êtes intrigués? Alors venez découvrir cette céréale ancienne en vous rendant sur notre site web la semaine prochaine!

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

 

Marie-Christine Parent

Marie-Christine Parent

Laisser une réponse

Votre courriel ne sera pas publiéé