La bette à carde démystifiée

Bonjour chère communauté du Silo!

La bette à carde, ça vous dit quelque chose? Non? Cette plante serait originaire des régions se trouvant autour de la mer Méditerranée et aurait été consommée depuis bien plus longtemps que sa cousine, la betterave. D’ailleurs, bien qu’elle ait été quelque peu modifiée au fil du temps, la bette à carde demeure très proche de ce qu’elle était il y a des milliers d’années. Peu connu au Québec, ce légume possède pourtant une multitude d’attributs pour plaire…

Son profil nutritionnel

On aime la bette à carde pour son contenu en…

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La bette à carde est une excellente source de vitamine A. En réalité, on devrait plutôt parler de « caroténoïdes ». Ces molécules sont principalement présentes dans certains légumes verts feuillus, comme la bette à carde et les épinards, ainsi que dans les légumes et fruits orangés (carottes, patates douces, mangues). Suite à leur ingestion, les caroténoïdes serviront à la fabrication de la vitamine A, raison pourquoi on confond souvent les deux termes. À quoi sert la vitamine A? Vous vous rappelez lorsque votre mère vous disait de manger vos carottes pour avoir des bons yeux? Une mère a toujours raison, comme on dit! En effet, la vitamine A est essentiel à une bonne vision nocturne, mais contribue également à la croissance des os et à bâtir un système immunitaire efficace.

Vitamine C

La bette à carde est également une excellente source de vitamine C. Eh oui! La vitamine C n’est pas seulement réservée aux fruits citrins! Cette vitamine agit surtout en tant qu’antioxydant, ces molécules qui protègent nos cellules contre le vieillissement prématuré et contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, elle aide dans la cicatrisation des plaies, facilite l’absorption du fer présent dans les végétaux et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Petit bémol: la vitamine C est la plus fragile des vitamines! Ainsi, si vous recherchez une source de vitamine C, vaut mieux savourer la bette à carde crue!

Magnésium

On retrouve aussi une quantité appréciable de magnésium dans la bette à carde; une portion (1/2 tasse) fourni 30% de l’apport quotidien recommandé. Saviez-vous que ce minéral est crucial pour le corps humain? En fait, chaque cellule de votre corps a besoin de magnésium! La moitié de celui-ci est entreposée dans les cellules de vos tissus et de vos organes, où il participe à plus de 300 réactions biochimiques, comme le métabolisme de l’énergie, la production des protéines et la contraction musculaire (dont celle de votre cœur!). L’autre moitié est combinée au calcium et au phosphore dans vos os afin de solidifier ces derniers.

Fer

La bette à carde est également une excellente source de fer, minéral qui assure le transport de l’oxygène aux cellules de notre corps. Mesdames, ouvrez grand les oreilles, car ce message s’adresse particulièrement à vous! Saviez-vous qu’autant que 10% des canadiennes en âge de procréer ne consomment pas assez de fer? C’est pourquoi il est très important d’inclure suffisamment d’aliments contenant du fer, comme la bette à carde, à votre alimentation quotidienne! De plus, si vous ne mangez pas beaucoup de viande, rappelez-vous que le fer de source végétale est moins bien absorbé que le fer de source animale. Il est donc à votre avantage d’ajouter une source de vitamine C au même repas (par exemple, poivron, brocoli, chou rouge, papaye, kiwi, orange et fraise) pour faciliter son absorption. Heureusement pour la bette à carde, elle contient ces deux nutriments en bonnes quantités! De plus, il est aussi conseillé d’éviter de prendre un verre de vin, de café ou de thé pendant le repas car ces boissons diminuent l’absorption du fer.

Et la liste continue…

La bette à carde renferme aussi une quantité appréciable de fibres qui, comme vous le savez, possèdent plusieurs bienfaits pour notre santé. On y retrouve du cuivre, minéral nécessaire à la formation de l’hémoglobine (transport de l’oxygène) et du collagène (réparation des tissus). Ce légume contient également de la vitamine K, qui participe activement à la coagulation du sang ainsi qu’à la formation des os. Finalement, la bette à carde est une bonne source de manganèse, un élément qui participe dans la lutte contre les radicaux libres et dans la formation des hormones. Bref, c’est un légume rempli de bonnes choses!

Des potentiels intéressants en médecine

La bette à carde n’a pas terminé de nous épater! Certains chercheurs ont étudié des extraits de bette à carde et ont fait d’agréables découvertes : ils ont remarqué une augmentation de la sécrétion d’insuline chez les animaux consommant ces extraits, résultant en un meilleur contrôle du diabète! De plus, d’autres études ont également démontré que des composés dans l’extrait de bette à carde auraient le pouvoir de bloquer une enzyme impliquée dans certaines maladies neurodégénératives, offrant ainsi une protection potentielle contre la maladie d’Alzheimer et de Parkinson par exemple. Toutefois, il faut se rappeler que ces effets n’ont pas encore été étudiés sur l’humain et que ce ne sont que des résultats préliminaires… nous sommes encore loin d’utiliser la bette à carde comme médicament!

Comment la choisir et la conserver

Il existe maintenant plusieurs variétés de bette à carde au marché : blanche, rouge, verte, rose, jaune… bette carde couleurs variete gout sucre vitaminetoutes les couleurs de l’arc-en-ciel, ou presque! Quelle est la différence? Les tiges plus colorées seront plus sucrées! Choisissez une bette à carde avec des tiges fermes et des feuilles bien croquantes. Pour la conservation, on recommande de séparer les tiges des feuilles (non lavées de préférence) et de les placer dans un sac troué au réfrigérateur. Elles se garderont généralement jusqu’à 5 jours. De plus, il est possible de faire des réserves lorsqu’elles sont en saison, puisque les feuilles, après avoir été blanchies deux minutes et refroidies, se congèlent bien. Congelez-les en portions individuelles pour plus de facilité lorsque vous serez prêts à les utiliser! La congélation des tiges n’est toutefois pas recommandée.

Idées recettes

Ce qui est fabuleux avec la bette à carde, c’est que vous obtenez deux légumes différents en un : les feuilles et les tiges! Les tiges se cuisinent comme des asperges et peuvent être servies dans des sautés ou simplement en accompagnement, rôties et nappées d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Les feuilles, qui sont plus nutritives que les tiges, peuvent être savourées crues ou cuites. Pour les salades, préférez les jeunes feuilles immatures puisqu’elles sont plus tendres. Les feuilles cuites, quant à elles, agrémentent facilement les omelettes, risottos, quiches, plats de pâtes, lasagnes, pizzas, etc. Bref, elles remplacent bien les épinards, peu importe la recette! Vous pouvez également faire sauter ensemble tiges et feuilles dans un peu d’huile d’olive, avec de l’ail haché, une pincée de sel et du poivre fraîchement moulu, en ajoutant un filet de jus de citron au service. Il existe aussi certains plats traditionnels mettant en vedette ce légume. En voici quelques exemples :

bette carde legume versatile cuisine plats varies feuilles tigesEn Italie, on prépare la « tourte verte», qui consiste à garnir une pâte à tarte de pommes de terre, de feuilles de bettes à carde, d’un oignon, de persil, de féta et d’œufs battus.

En Provence, on dépose un mélange de feuilles de bettes à carde, d’œufs, de crème fraîche, de gruyère, d’olives et de noix de pin sur une pâte brisée que l’on fait cuire au four.

En Turquie, on prépare une casserole à base de boulgour, de feuilles de bettes à carde hachées, d’ail, d’oignon et de piment.

Le dernier mais non le moindre, il ne faut surtout pas oublier le plat traditionnel du Silo! Avez-vous déjà goûté à la recette secrète des feuilles de bettes à carde farcies aux légumes et au fromage de notre chère Martha? Elles sont délicieuses! Venez nous visiter au Silo pour le constater par vous-même!

 

Vous adorez le kombucha et voulez apprendre à le faire vous-même? Ou vous êtes en train de vous demander : mais qu’est-ce que le kombucha? Ça tombe bien, car je répondrai à ces deux questions dans mon prochain article! Rendez-vous dans une semaine pour en connaître plus sur cette boisson énergisante vedette des dernières années!

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

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