L’art du smoothie

Bonjour chère communauté du Silo!

Il fait beau, il fait chaud…l’été est enfin arrivé au Québec! Youpi! Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, avec la chaleur vient aussi la recherche de fraîcheur! Et quoi de meilleur pour se rafraîchir qu’un bon smoothie! Voici quelques trucs et idées pour savourer de bons aliments en toute fraîcheur cet été!

Les « briques » pour créer un bon smoothie

Malgré le fait que je suis totalement pour la découverte et la méthode « essais et erreurs » dans la concoction d’un smoothie, il y a quand même quelques principes de base pour créer un smoothie qui sera agréable pour vos papilles gustatives. Un smoothie se compose généralement de 5 ingrédients qui possèdent chacun leur fonction respective :

Le cœur du smoothie

Ces aliments sont responsables non seulement de la texture et du goût qu’aura votre smoothie, mais aussi de sa fonction et de ses bienfaits : est-ce que vous recherchez à ajouter une portion de légume dans votre journée (sans smoothie nutritif fruits legumes superaliments grains entiers fraicheur glace varieteavoir l’impression de manger un légume)? Ou plutôt de créer une collation énergétique bourrée en vitamines et antioxydants? Ou vous avez besoin d’un remplacement de repas? D’une collation pour récupérer après une activité physique? Peu importe, les ingrédients que vous choisirez varieront selon ce que vous recherchez et, bien sûr, selon vos envies du moment!

Glace

Un smoothie, c’est fait pour être savourer froid! Si vous utilisez majoritairement des aliments frais, la glace sera de mise. Par contre, si vous utiliser des fruits ou légumes congelés, il n’est pas nécessaire d’ajouter de la glace, à moins que vous désiriez une texture plus du type « slush ». Besoin de nouveauté? Essayez des glaçons aromatisés! Par exemple, utilisez de l’eau de coco, de l’eau infusée de votre thé favori, du jus de fruits ou encore du lait aux amandes pour créer des glaçons à mille et une saveurs!

Liquide

Pour éviter la redondance, variez votre liquide! Il y a tellement de choix : eau, eau de coco, laits végétaux (soya, amande, noix de coco, riz, etc.), jus de fruits, jus de légumes (ex. jus de carottes), kombucha, thé préparé et refroidi, kéfir, …et vous, quel est votre liquide préféré?

Saveur

Ces aliments sont là pour ajouter un « punch » de saveur. On pourrait penser qu’ils ne sont pas vraiment nécessaires, mais lorsqu’on trouve des combinaisons gagnantes (comme la cardamome dans le « Fruitmousse », notre smoothie au pamplemousse, framboise, fraise et mangue), on change vite d’idée! Voici quelques exemples : zestes d’agrumes, jus de citron ou de lime, gousse de vanille, épices moulues (cannelle, cardamome, muscade), herbes fraîches (menthe, basilic, romarin) ou encore des poudres de superaliments (lucuma, mesquite, maca, matcha).

Sucre

La plupart du temps, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sucre puisque les fruits se chargent de sucrer le tout naturellement, mais comme il est parfois intéressant d’ajouter du sel pour rehausser la saveur d’un met, il peut être avantageux d’ajouter un peu de sucre dans certains smoothies. De plus, si l’addition d’une petite quantité de sucre transforme un smoothie dont vous buvez seulement la moitié en un smoothie que vous ne pouvez déposer tellement il est bon, je ne vous arrêterai certainement pas! Choisissez parmi des sucres  qui vous offrirons un petit quelque chose de plus que le sucre blanc raffiné, comme le sirop d’érable, le sirop d’agave, le miel, les dattes dénoyautées ou les raisins secs.

Pour un smoothie équilibré

Un smoothie possède plusieurs qualités : rapide et simple à faire, facile à transporter pour une collation sur le pouce, rafraîchissant, flexible, savoureux et, si on y met un peu d’effort (si on y met un peu de réflexion), il peut aussi être très nutritif et rassasiant! Pour ce faire, il faut savoir le « maximiser intelligemment »! Le plus souvent possible, on essaie d’inclure des aliments qui nous fournirons les 5 groupes de nutriments d’une collation équilibrée. Ainsi, votre smoothie vous donnera l’énergie nécessaire pour continuer votre journée et garder la faim hors de vue jusqu’à l’heure du prochain repas.

Glucides

Comme vous le savez probablement déjà, les glucides sont transformés par notre corps en énergie. Généralement, les fruits seront la source majeure de ce nutriment dans les smoothies. Toutefois, il peut être intéressant d’ajouter des grains entiers, comme des flocons d’avoine ou de quinoa ou même des grains cuits (par exemple, le millet ou l’orge mondé) pour ajouter des glucides, mais aussi des fibres, vitamines et minéraux.

Fibres

Les fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour en ajouter, essayez d’incorporer des légumes à vos smoothies! Le concombre, le kale, les épinards, la betterave et les carottes sont quelques exemples de légumes qui s’apprêtent bien à des smoothies. De plus, avez-vous déjà essayé des légumes congelés? Le fait qu’ils soient congelés présente un avantage : nous sommes moins sensibles à la saveur des aliments froids, ce qui permet de masquer plus de légumes (et plus de nutriments) dans nos smoothies! La prochaine fois, essayez le brocoli, le chou-fleur, les pois verts et même les choux de Bruxelles congelés!

Protéines

Les protéines aideront aussi à repousser le sentiment de la faim plus longtemps. Voici des exemples de sources de protéines qui s’ajoutent bien aux smoothies : laits végétaux enrichis (celui de soya est le plus riche en protéines), lait de vache, yogourt (le type « grec » contient plus de protéines et moins de gras), yogourt de noix, poudre de protéine, noix, beurres de noix, certaines graines (comme celles de tournesol) et tofu crémeux.

Gras essentiels

Eh oui, nous avons besoin de gras dans la vie! Il s’agit de bien les choisir, c’est-à-dire de favoriser surtout les sources de gras poly- et mono-insaturés, avec une pensée spéciale pour les oméga-6 et les oméga-3. En voici quelques exemples : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, avocat, graines de citrouille et, bien sûr, les noix et leurs beurres.

Vitamines et antioxydants

Si votre smoothie contient des fruits et des légumes, il sera déjà bien chargé en vitamines et en antioxydants. Toutefois, si vous désirez une extra dose de nutriments, il est toujours possible d’ajouter certains aliments, comme le gingembre, la poudre de cacao, les baies de goji, la spiruline et les poudres de « superaliments » (moringa, maca, mesquite, matcha et lucuma).

Pour les visuels, ce tableau, conçu par Avril Supermarché Santé, pourrait vous être utile…

L’architecture d’un smoothie

L’ordre dans lequel vous allez placer vos ingrédients dans votre mélangeur peut avoir un impact sur la texture finale de votre smoothie. Pour une texture lisse, onctueuse et sans grumeau, essayer de placer vos aliments dans votre mélanger en suivant cet ordre :

  1. Ingrédients les plus difficiles à mélanger, comme les fruits ou légumes congelés, fruits séchés, noix, graines, etc., doivent être prêts de la lame pour éviter qu’il reste des morceaux.
  2. Ingrédients de texture comme les fruits et légumes frais, légume-feuille (kale, épinard, bok choy, roquette), beurre de noix, tofu, yogourt, avocat, etc.ordre melangeur smoothie texture onctueuse lisse sans grumeau fruits legumes congeles
  3. Poudres comme la poudre de protéines, poudre de superaliments (maca, moringa, mesquite, spiruline, etc.), épices moules, etc.
  4. Liquides en dernier pour une meilleure répartition et pour éviter les éclaboussures.
  5. Glace en premier. Par contre, si votre smoothie contient déjà des ingrédients difficiles à mélanger (fruits congelés, noix), il est préférable de mettre tous les ingrédients en purée lisse, d’ajouter la glace, puis de mélanger à nouveau. Ceci évite qu’il reste des morceaux.

Pensez couleur!

Vous smoothie couleurs attrayant allechant visuelvous rappelez des cours d’art plastique durant lesquels on apprenait à mélanger les couleurs primaires pour créer de nouvelles couleurs? Étonnamment, ce principe se transpose aux smoothies! Il ne faut pas oublier qu’on mange avec les yeux, alors si vous ne voulez pas un smoothie brun à l’apparence non attrayante, ce n’est peut-être pas une bonne idée de mélanger des aliments rouges, verts et bleus ensemble…

Pas de gaspillage!

Congeler ses propres fruits et légumes peut être un moyen efficace de limiter le gaspillage. Si vous avez des fruits ou des légumes mûrs qui ne se mangeront pas, pourquoi ne pas les congeler pour les utiliser éventuellement dans un smoothie? Les bananes mûres pourront avoir une autre utilité que faire des muffins aux bananes! Vous vous êtes préparé un thé vert, mais vous ne l’avez pas bu au complet? Congelez le reste en cube et utilisez-le pour faire un smoothie framboise et thé vert! De plus, cette pratique peut vous faire économiser! Lorsque les fruits sont en saison et moins dispendieux, faites des réserves et congelez-les pour de futurs smoothies. Vous pourrez ainsi avoir des fruits locaux (lorsque possible), remplis de saveur, sans sucre ajouté et moins chers que les fruits congelés vendus en épicerie.

Petit truc : pour éviter que vos fruits se regroupent en gros bloc de glace, placez les morceaux sur une plaque à cuisson ou un couvercle en laissant un petit espace entre chaque et serrez-les dans un sac une fois congelés seulement. Pour les bananes, enlevez la pelure avant de les congeler.

Le smoothie de Nancy

Et voici, la recette tant attendue du smoothie de la semaine: le smoothie de Nancy, votre épicière de quartier préférée!

  • 5 fraises congelées
  • 1 c. à table d’amélanches congelées
  • 1 c. à table cerises griottes congelées
  • 5 tranches de concombre
  • 10 feuilles de menthe
  • Jus de pomme Le Versant Rouge pour couvrir les fruits (environ 1 tasse)

Essayez-le à la maison ou venez le savourer au Silo, il nous fera plaisir de vous préparer un verre!

Pour terminer, il faut se rappeler que « c’est un smoothie, pas une science »! En d’autres mots, se faire un smoothie devrait être relaxant et facile. Malgré qu’il peut être utile de suivre les conseils que je vous ai donné aujourd’hui afin d’obtenir un smoothie équilibré avec une texture crémeuse et lisse, ce n’est pas une bible à suivre à la lettre! N’oubliez pas qu’un smoothie reste très flexible! Alors, pour une rare fois, profitez-en pour mettre de côté les recettes, utilisez les principes de bases que vous avez appris dans l’article d’aujourd’hui au besoin, mais surtout…explorez! Vous serez sans doute agréablement surpris du résultat obtenu lorsque vous laisserez aller votre créativité en cuisine! Sinon, on recommence, pas plus grave que ça! À vos mélangeurs!

 

Connaissez-vous les noix tigrées? Non? Eh bien, c’est le temps de les découvrir! Lisez mon prochain article pour en connaître plus sur ce nouveau produit exotique! Oui, je vous l’accorde, elles ont une allure un peu étrange, mais, qui sait, ses nutriments et ses potentiels bénéfiques sur la santé vous convaincrons peut-être de les essayer lors de votre prochaine visite au Silo…   

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

 

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