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Tofu et brocoli à l’érable

Bonjour chère communauté du Silo!

Vous cherchez de nouvelles façons de cuisiner le sirop d’érable, mais n’arrivez pas à sortir de la routine des crêpes ou des toasts dorées pour savourer votre délicieux liquide sucré? Le Silo vient à votre rescousse! Dans le présent article, je vous présente une recette (une parmi tant d’autres!) où l’on retrouve le sirop d’érable…et ce n’est pas un dessert! Ce mois-ci, essayez notre repas de tofu et brocoli à l’érable, recette inspirée du livre Érable : 100 recettes sucrées et salées faites de sirop d’érable pur par Katie Webster.

Le brocoli, légume anti-cancer?

Tout d’abord, un petit mot sur les deux ingrédients vedette. Commençons par le brocoli. Saviez-vous que le brocoli serait en fait né dans le sud de l’Italie et que son nom vient de l’italien « brocco », qui signifie « bras ou branches sur laquelle repose la tête »? Il fait partie de la famille des crucifères avec ses cousins le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles, une famille trop souvent boudée par une grande partieBrocoli dans l'eau de la population. Et vous, aimez-vous ce légume? Non? Laissez-vous alors séduire par ses bienfaits sur la santé! Le brocoli, ainsi que les autres légumes de la famille des crucifères, contiennent des composés bioactifs qui auraient des effets protecteurs contre certains cancers. En effet, plusieurs études ont observé qu’une consommation de 3 à 5 portions de crucifères par semaine offrirait une protection significative contre le cancer. Par ailleurs, le brocoli est une excellente source de vitamine C, qui joue un rôle important dans la santé des os, protège contre les infections, possède des propriétés antioxydantes et aide à l’absorption du fer dans les végétaux. Le brocoli est aussi une excellente source de vitamine K, importante dans le processus de coagulation sanguine et dans la formation des os. De plus, il est une bonne source de vitamine B2 (riboflavine), élément qui participe à la production d’énergie et de vitamine B9 (folate), aussi nommée la « vitamine de la femme enceinte » car elle aide à protéger contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus. Afin d’en retirer le maximum des bienfaits, il est recommandé de ne pas trop faire cuire le brocoli puisqu’il perdra alors la majorité de ses propriétés. Et n’oubliez pas que la tige est aussi savoureuse que la tête…pas de gaspillage!

Le tofu, ce « fromage végétal » bourré de protéines

Ensuite, parlons du tofu, cet aliment au goût fade dont on aime la texture spongieuse ou, au contraire, on dédaigne. Comme vous savez probablement, le tofu est fait à base de fèves de soya. Mais saviez-vous que cette légumineuse originaire de l’Asie serait l’un des premiers aliments cultivé par l’homme? Tu parles d’ancienneté! Si l’on regarde la méthode de fabrication du tofu, il peut en fait être considéré comme une sorte de « fromage végétal ». Tofu grillé ExtensoEn effet, on extrait du lait des fèves de soya séchées (qui auront été préalablement trempées et bouillies); on laisse ensuite ce lait cailler en y ajoutant un coagulant; puis, on presse les grumeaux obtenus afin de produire une pâte blanche, donnant ainsi naissance au tofu! Cet aliment est un substitut de viandes fort intéressant puisqu’il est riche en protéine et, chose rare dans une protéine végétale, contient tous les acides aminés essentiels, nutriments que notre corps ne peut produire par lui-même et qui doivent donc être fourni par la nourriture. Il est aussi une excellente source de calcium, essentiel dans la formation et le développement des os. D’ailleurs, 100 g de tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium contient deux fois plus de protéines et presqu’autant de calcium qu’une tasse de lait! De plus, le tofu renferme deux autres minéraux en quantité appréciable, soit le fer, essentiel dans le transport de l’oxygène et le zinc, important pour la croissance et l’immunité. Fait intéressant : les variétés ferme et extra-ferme contiennent plus de protéines, de calcium et de fer que le tofu soyeux. Il est important de savoir que le soya est l’une des légumineuses la plus cultivée au monde, ce qui veut dire qu’on lui consacre de plus en plus d’espace agricole à chaque année, et cela, au détriment de la biodiversité. De plus, les modifications transgéniques sont très présentes dans l’agriculture de cet aliment. Une des solutions pour éviter de consommer des OGM et limiter les dommages encourus à l’environnement est donc d’acheter bio!

Bon, je vous ai fait assez patienter! Vous trouverez la recette au bas de la page. Je vous rappelle que pour les moments où vous manquerez de motivation ou de temps, notre chère cuisinière Martha préparera cette recette une fois par semaine durant tout le mois d’avril, alors n’hésitez pas à venir la déguster en épicerie! De plus, j’ai fait un comparatif de prix entre la recette préparée avec des aliments non biologiques versus des aliments biologiques et je suis arrivée à un résultat agréablement surprenant : une portion revient à 0.03$ de plus SEULEMENT en utilisant des aliments biologiques du Silo! C’est avantageux de faire son épicerie chez nous! Sur ce, je vous souhaite bonne popotte! 🙂

Je vous ai parlé en long et en large du sirop d’érable en cette saison des sucres, mais il y a un autre produit de l’érable qu’il ne faut pas oublier : l’eau d’érable! Produit quand même assez nouveau sur les tablettes des épiceries, il vaut la peine d’être découvert! Lisez mon prochain article pour en savoir plus sur cette eau légèrement sucrée dont, entre autres, son utilisation dans le monde du sport…

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

 

Tofu et brocoli à l’érable et au tahini

Donne 4 portions  |  Temps de préparation : 40 min  |  Temps total : 40 min

Ingrédientsrecette brocoli tofu carotte tahini erable comparatif prix biologique silo

2 c. à soupe de sirop d’érable

2 c. à soupe de tahini

2 c. à soupe de sauce tamari

1 c. à thé de fécule de pomme de terre

4 c. à thé d’huile de canola

1 bloc (454 g) de tofu Horium, coupé en cubes

¼ c. à thé de poivre noir

½ tasse d’oignons verts, tranchés, parties blanches et vertes séparées

1 c. à thé de gingembre frais, pelé et râpé

2 tasses de bouillon de légumes (2 tasses d’eau + 1 c. à soupe de bouillon en poudre)

4 tasses de fleurettes de brocoli (environ 2 brocoli)

2 tasses de carottes, tranchées

1/2 c. à soupe de jus de lime frais

2 c. à thé de graines de sésame pour garnir

 

Instructions

  1. Dans un petit bol, fouetter le sirop, tahini, sauce tamari et fécule de pomme de terre; réserver.
  2. Faire griller le tofu et les légumes dans une poêle enduite d’huile. Saupoudrer le poivre et cuire, en retournant régulièrement, de 5 à 6 min, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement ramollis, mais encore croustillants. Mettre le tofu et les légumes dans une assiette et réserver.
  3. Mettre le reste de l’huile dans la poêle, suivis des parties blanches des oignons verts et du gingembre. Cuire en remuant de 15 à 30 sec, jusqu’à ce que leur arôme se dégage. Ajouter le bouillon de légumes et amener au point d’ébullition, racler le fond pour dégager les morceaux collés. Ajouter la sauce (sirop, tahini, sauce tamari, fécule) au bouillon et brasser jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
  4. Incorporer tofu et légumes et poursuivre la cuisson de 4 à 5 min, en remuant souvent jusqu’à ce que la sauce épaississe. Retirer du feu. Incorporer les parties vertes des oignons verts, le jus de lime et les graines de sésame pour garnir.
  5. Servir sur un lit de riz brun, de riz noir à l’ancienne ou encore de millet!

Comparatif de prix bio vs non-bio

1 portion (sans produit céréalier) fait avec des aliments non-bio revient à : 3.49 $ par portion

1 portion (sans produit céréalier) fait avec des aliments bio du Silo revient à : 3.52 $ par portion

Seulement 0.03 $ de plus pour des aliments de qualité! C’est avantageux de faire son épicerie au Silo 🙂

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