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Un essentiel du garde-manger!

Bonjour chère communauté du Silo!

Vous ne pouvez plus endurer le suspens? Vous mourez d’envie de connaître l’aliment mystère dont il est question aujourd’hui? Sans plus tarder, le voici! C’est… l’avoine!

Pourquoi l’avoine?

Je dirais plutôt : pourquoi pas l’avflocons avoine grains entiers essentiel garde-manger nutritif versatile economiqueoine? À mon avis, ce grain entier est un des aliments essentiels à toujours avoir sous la main dans son garde-manger! Non seulement elle est peu dispendieuse, l’avoine s’intègre dans plusieurs recettes, autant sucrées que salées, ajoute des fibres, des vitamines et des minéraux à notre alimentation et peut même aider à abaisser notre taux de cholestérol sanguin! Bref, pas besoin de se casser la tête avec les soi-disant « superaliments »; allons plutôt voir ce que l’avoine a à nous offrir…

Des fibres, mais pas n’importe lesquelles!

Vous avez probablement déjà entendu que les grains entiers présentent plusieurs bienfaits pour votre santé, telle que la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité. Eh bien, l’avoine n’est pas une exception! En plus de posséder un contenu intéressant en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux car elle contient les trois parties du grain, l’avoine regorge d’un type de fibres particulier : les fibres solubles! J’aime comparer ces fibres à des mains collantes! Pourquoi? Grâce à leur nature visqueuse, les fibres solubles sont capables de capturer les molécules de gras indésirables sur leur passage. Elles favorisent ainsi l’élimination du cholestérol, entraînant une réduction significative (mais modeste tout de même) du taux de cholestérol sanguin. De plus, elles ralentissent également l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui peut aider à normaliser les taux sanguins de glucose et d’insuline. Les fibres solubles sont donc un allié important dans le traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2… et pour une bonne santé générale bien sûr!

Une mine… de minéraux!

Similairement aux autres grains entiers, l’avoine contient un bel éventail de minéraux. Les plus importants dans son cas sont le phosphore et le manganèse. flocons avoine source phosphore sante os manganese radicaux libres antioxydantSaviez-vous que le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium? Saviez-vous aussi que 85% du phosphore contenu dans notre corps est associé au calcium de nos os et nos dents? Logique puisqu’il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé de ceux-ci. Le reste du phosphore contribue, entre autres, à la régénération des tissus et aide à maintenir un pH sanguin normal. Le manganèse, quant à lui, participe dans la lutte contre les radicaux libres (qui causent le vieillissement de nos cellules et augmentent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires), la formation de nos hormones et le fonctionnement de notre système nerveux.

Gluten ou non?

Il existe une certaine controverse entourant l’avoine et le gluten et dépendamment à qui vous vous adressez, les théories semblent changer. Alors, réglons ça tout de suite! À la base, l’avoine ne contient pas de gluten. Voilà. C’est dit. Ce qu’il faut savoir, c’est que la réaction immunitaire observée chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque est provoquée par la protéine gliadine, protéine absente chez l’avoine. Toutefois, on y retrouve une molécule nommée avénine, qui ressemble beaucoup à la gliadine, raison pour laquelle on a souvent faussement attribué à l’avoine les mêmes effets physiologiques que ceux entraînés par le blé. En fait, le problème avec l’avoine régulière qu’on retrouve en épicerie, c’est la contamination croisée : la céréale est très souvent cultivée, transportée ou moulue dans les mêmes environnements que les céréales ou produits alimentaires contenant du gluten. C’est pourquoi on recommande aux personnes atteintes de la maladie cœliaque (qui doivent absolument éviter le gluten) de choisir des flocons d’avoine certifiés sans gluten. Pour plus d’informations sur le sujet et sur l’intégration progressive de l’avoine pure dans une alimentation sans gluten, visitez le site de Santé Canada.

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Un bon déjeuner

En manque d’inspiration pour un déjeuner savoureux, nutritif et rapide à préparer? Voici quelques idées qui vous serviront certainement pour la rentrée scolaire qui approche à grands pas!

Gruau

Oui, je vous propose vraiment un gruau, le déjeuner le plus vieux sur la Terre probablement! Mais faut-il encore savoir le bonifier! Tout d’abord, on peut remplacer l’eau par du lait ou des boissons végétales afin d’ajouter du calcium, de la vitamine D et des protéines à notre déjeuner. Ensuite, afin de déjouer la routine, on peut varier les garnitures : vos épices favorites (cardamome, anis, cannelle, muscade, gingembre, vanille, etc.), fruits (frais, congelés ou séchés), noix, graines (tournesol, citrouille, chanvre, chia, etc.), yogourt… laissez aller votre imagination! Mes mélanges préférés du moment sont beurre d’amande, dattes dénoyautées, banane et noix de coco râpée ou encore, beurre d’arachide, canneberges séchées, raisins secs, cannelle moulue et graines de tournesol. J’aime bien intégrer des beurres de noix à mon gruau; cela le rend plus nutritif et soutenant… avec une texture plus épaisse aussi! En plus, avec les fruits et les épices, il n’est même pas nécessaire d’ajouter du sucre pour obtenir un gruau tout à fait savoureux!

« Overnight oats »overnight oats flocons avoine dejeuner collation nutritif rapide facile preparer avance

Peut-être en avez-vous déjà acheté un au Silo? Pour ceux et celles qui ne connaissent pas, un « overnight oats », simplement dit, est un gruau froid. C’est une option très pratique si vos matins sont un peu chaotiques, puisqu’il se prépare le soir d’avant! Il suffit de placer des flocons d’avoine, du lait, un lait végétal, du yogourt ou encore du kéfir et les garnitures de votre choix dans un contenant hermétique; laisser reposer dans le frigo toute la nuit et hop! votre déjeuner est prêt à votre réveil! De plus, les « overnight oats » se transportent facilement au travail ou à l’école… pour les matins à la course!

Smoothies

Vous n’avez pas le temps de déjeuner avant d’aller à l’école ou au travail? Les smoothies sont à la rescousse! Rapide et facile à préparer, ils peuvent être dégustés en chemin et sont très nutritifs… si on y met un peu de réflexion! Lorsque je remplace un déjeuner par un smoothie, j’aime y ajouter des flocons d’avoine pour ajouter des fibres qui me soutiendront jusqu’à la collation de l’avant-midi! Pour plus d’idées et de conseils pratiques, lisez mon article sur L’Art du smoothie.

Des possibilités infinies pour les collations!

Que ce soit des muffins, du granola, des galettes ou des barres, l’avoine peut faire partie des ingrédients vedette d’une multitude de collations saines et faciles à préparer. En voici quelques exemples :

Granola maison

Granola maison flocons avoine recettes fruits seches sirop erable chocolat noix collationJe vous recommande d’utiliser de gros flocons d’avoine (plutôt que ceux à cuisson rapide). Il existe une panoplie de recettes sur internet, mais voici nos préférées : Ricardo, Cuisine futée, parents pressés et Valises & Gourmandises. Une fois que vous aurez trouvé une recette qui vous plait bien, il est facile de la modifier à votre guise en variant les fruits séchés, les noix ou les épices ou en remplaçant une partie des flocons d’avoine par d’autres céréales (flocons d’épeautre, d’orge ou de soya par exemple).

Muffins, crêpes, galettes, biscuits, etc.

Peu importe la recette, on peut remplacer la farine par de la farine d’avoine ou des flocons d’avoine moulus. Pour remplacer la farine blanche, utilisez 1 tasse de farine d’avoine ou 1 ½ tasse de flocons moulus et pour la farine blé entier, ¾ tasse de farine d’avoine ou 1 ¼ tasse de flocons moulus.

Barres

Les flocons d’avoine peuvent aussi faire une bonne base pour des barres nourrissantes à savourer entre les repas. Essayez notre barre du randonneur ou cette barre avoine, beurre d’arachide et banane.

Breakfast cookies

Peut-être les connaissez-vous déjà du Silo… pour le déjeuner ou une collation sur le pouce, ces biscuits sont excellents! Pour la rentrée scolaire 2016, nous vous avons préparé des bases sèches de cette recette. Un cadeau pratique à offrir à son enfant qui part pour sa première année de cégep ou à votre ami(e) fervent(e) de plein air! Recherchez nos bases sèches en épicerie dès le mois de septembre!

Pas seulement pour les recettes sucrées, cette avoine!

Les flocons d’avoine se révèlent également très pratiques pour préparer des recettes salées. Par exemple, mélangés à des noix et des épices, les flocons d’avoine peuvent servir de base pour une panure saine pour enrober votre poisson ou vos cubes de tofu. Vous pouvez aussi ajouter ceux-ci à vos boulettes de hamburger afin de réduire la quantité de viande utilisée (et le prix) et d’y ajouter une bonne dose de nutriments! Je les utilise aussi comme liant lorsque je prépare des galettes de pois chiches ou de lentilles pour un hamburger végétarien. Finalement, les flocons d’avoine servent de base pour le fameux pain au quinoa du Silo, un genre de pain de viande végétarien très facile à préparer et qui se traîne bien dans les lunchs des petits et grands!

Alors voilà, vous avez maintenant une panoplie d’idées pour intégrer l’avoine à votre alimentation de tous les jours! Venez faire le plein de flocons d’avoine à cuisson rapide, de flocons d’avoine certifiés sans gluten et de flocons d’avoine à l’ancienne au Silo! Et si vous manquez de temps pour vous préparer de bonnes collations nutritives pour la rentrée scolaire, pas de stress, le Silo est là pour vous! 🙂

 

 Rendez-vous la semaine prochaine sur le site du Silo pour découvrir l’importance d’un bon déjeuner nutritif!

 

On se dit à la semaine prochaine. Passez une belle journée!

Marie-Christine, nutritionniste du Silo épicerie bio-vrac

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